把骨头铺开
仰卧，双臂放在身体两侧，稍微分开，弯曲双腿，保持双脚平行。
仰卧，双臂抱住膝盖，头放在膝盖之间。将肩膀和脚抬离地面，深呼吸并保持这个姿势6秒钟。
脊柱从骶骨完全延伸到颈部。
扩大
仰卧，双臂垂直于身体伸展，双腿弯曲。
用左手将两膝盖压在一起并向左倾斜，同时将头转向右侧并保持右肩伸展在地面上。保持这个姿势6组，然后深呼吸。
打开胸部并伸展肩膀和背部。
直的
仰卧，双臂放在身体两侧，稍微分开。弯曲双腿并保持双脚平行。
将手臂伸到头后，感觉身体尽可能伸展。抬起小腿并将其指向天花板，弯曲双脚垂直于腿部，向上抬起脚后跟，同时保持手臂伸展并贴在地面上。保持这个姿势6组，然后深呼吸。
伸展脊柱并矫正背部形状。
防范措施
1、练习前先热身，避免因灵活性不足而拉伤身体。
2.以饭后两小时练习为宜。吃得太多不利于身体伸展，所以饭后不能立即练习。
3、最好选择木地板或硬板床。
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