经常穿高跟鞋的女性还会出现很多后遗症,比如脚底疼痛、小腿疲劳、腰酸背痛等问题。下面介绍的四个瑜伽动作正是针对高跟鞋带来的生理问题。
强化腿部肌肉,伸展长期紧张的关节和肌肉,增强身体的平衡感和稳定性。还可以达到塑身的效果。
1.“座式”对抗足底炎症
足底筋膜炎的原因之一是穿高跟鞋使重心前移,压力集中在脚底。随着时间的推移,这可能会导致足底筋膜炎,出现疼痛、发红和肿胀等症状。
动作:山式站立,双腿并拢,抬起头,挺胸,挺直背部。呼气,双腿并拢向后蹲下,想象你身后有一个座位,直到大腿与地面保持平衡。然后弯曲脚底,将脚跟抬离地面,保持这个姿势五到八个呼吸。吸气并返回山式。
功效:增强脚底和小腿的肌肉力量,锻炼身体的平衡感。
提示:请将重心置于脚掌前方,并保持背部挺直。如果你觉得平衡有困难,可以靠墙练习。
2.“战士式1号”纠正骨盆前倾
动作:山式。吸气,双腿打开约4英寸,双手打开与肩齐平,形成一个“大”字。双手向上举起,手指指向天空,手掌合拢举过头顶。将身体和左脚向左转动90度,面朝前。弯曲左膝,直到大腿和小腿形成90度角。
保持这个姿势5到8个呼吸。完成后,另一只脚重复上述步骤。
功效:纠正骨盆前倾问题,伸展背部、胸部和脊柱;还有助于缓解腰痛和坐骨神经痛。对于增强脊柱和身体的灵活性非常有帮助。
提示:保持下盆杆朝前。膝盖不比脚趾更近,臀部内收。
3.“下犬式”保持双腿修长。动作:跪在地上,双手撑地,做好猫式准备。吸入;伸直膝盖的同时,抬起臀部,直到脚后跟接触地面。形成一个三角形。保持这个姿势20到30秒。恢复后以婴儿式休息一会儿。
功效:有效拉伸小腿、大腿、手臂,保持腿部弹性。减少腿部静脉曲张的机会,还可以消除脚跟和肩膀疼痛并增强坐骨神经。
提示:保持双腿伸直,双手和脚趾向前;避免拱起背部和弯曲膝盖。如果脚跟不能着地,先用鼻子深吸气,抬起臀部,用嘴呼气,下压下背部和脚后跟。通过更多的练习,你会慢慢提高。
四个“躺腿伸腿姿势”消除小腿疲劳
穿着高跟鞋站立时,身体前倾时小腿肌肉会缩短、收缩,会造成小腿过度疲劳,造成小腿挛缩。
动作:平躺在地上,双臂放在身体两侧。弯曲右脚膝盖,用右手握住右脚大脚趾。吸气,慢慢将右脚推直并向上伸展,脚跟朝上,脚趾朝向脸部。保持这个姿势约20秒,然后换脚重复上述步骤。
功效:拉伸小腿和大腿的N腘绳肌,改善腿部僵硬和挛缩,还有助于缓解背痛和坐骨神经痛。
提示:保持左脚伸直,左骨盆靠近地面。还要避免弓背,不要收缩或抬高肩膀。如果不能紧紧握住脚趾,可以在脚底放一根瑜伽绳,然后改为拉动绳头,但仍保持上下脚伸直。
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