负重交替前平举
练习时，双脚自然伸直，双腿自然伸直，双手握住重物放在身前，距离约为肩宽或略宽于肩宽，双臂也应自然伸直，目视前方，并挺起胸部和腹部。双手将重物置于体侧，然后先将右臂拉至肩部水平；右臂落下后，将左臂拉至肩高，连续循环进行训练。
负重侧平举
练习时，双脚自然伸直，双腿自然伸直，双手掌心相对，将重物放在身侧，双手自然伸直，目视前方，挺胸收腹；将注意力集中在三角肌上，利用那里的力量将重量从身体一侧提升到两侧。当手臂举至肩高时，暂停1至2秒。然后慢慢放下手臂并恢复原状。
贝尔耸耸肩
练习时，双手各抱两本书于身前，双腿分开与肩同宽站立，目视前方，双臂、双腿自然伸直；将意念集中在肩膀上，先将其向上抬起，然后再耸肩向后；将肩膀放回到准备位置，即利用书本的重量使肩膀前后大幅度旋转。
远离颈椎病
如果你在使用电脑时高举双臂、低着头，工作一小时后就会感到腰部酸痛、颈肩部麻木、手臂不灵活。如果你保持这个坐姿一年，你可能会获得双重好处。下巴和腰围不断增长的后果。同时，颈椎关节也会变得僵硬。身体也会出现不适。
调整计划
1、正确的坐姿：上身要保持颈部直立以支撑头部，肩膀自然下垂，上臂贴近身体，肘部弯曲90度。操作键盘或鼠标时，尽量保持手腕处于水平位置，手掌中线与前臂中心线应保持平直。下半身保持挺直，膝盖自然弯曲90度，保持坐姿，双脚着地。
2、游泳：由于游泳时头部始终抬起，颈部肌肉和腰肌得到锻炼，人在水中没有任何负担，也不会对椎间盘造成任何损伤。算得上是一项对颈椎来说比较舒服的运动了。道路。
3、电脑摆放：电脑的高度要合适。将计算机屏幕的中心安装在与操作者胸部同一水平线上。最好使用可调节的椅子。要有足够的空间伸展双脚，膝盖自然弯曲成90度，双脚着地。请勿交叉双脚，以免影响血液循环。
鼠标健康使用情况
1、使用电脑时，电脑桌上键盘、鼠标的高度最好低于坐着时肘部的高度。这样有利于减少操作电脑时对手腕等部位腱鞘的损伤。
2、使用鼠标时，不要将手臂悬在空中，以减少手腕的压力。移动鼠标时，不要使用手腕的力量，而尽可能依靠手臂的力量，以减少手腕的压力。
3.不要用力敲击键盘和鼠标按钮。用力轻柔、适度。
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