动作一：胸部和肩部练习：将脚踝放在椅子上，双臂放在地上。双手之间的距离比肩膀稍宽。挺胸，不要耸肩，头和身体保持在一条直线上。然后手臂斜向后弯曲45度，然后举起。重复此动作20至30次，做3至5组。
动作二：手臂练习
双手握住椅子，双脚平放在地面上，膝盖微曲，上半身保持直立。然后慢慢下降，当肘关节角度小于或等于45度时停止，然后慢慢向上推。重复25至35次，做3至5组。
动作三：腹部锻炼
坐在椅子前三分之一处，双手扶住椅子靠背，稳定身体，收紧腹部肌肉，双脚慢慢离开地面，双腿微微弯曲，尽量使身体成“V”字形形状。如此重复30次，做3到5组。
动作四：大腿和臀部练习
将一只脚放在椅子上，另一条腿放在地上，膝盖微曲，身体保持直立，收腹挺胸。然后慢慢降低身体，使支撑腿的膝盖不超过脚趾。单腿做15到30次，双腿交替做。做3到5组。
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