据统计，在美国，每年有数以万计的女性在跑步机上大量锻炼，但几个月后就选择放弃。当然，他们的身体根本没有任何起色，之前的好几个小时的锻炼都白费了。体育专家指出，大多数人认为跑得越多越能减肥，这确实是一个正确的说法。不过，这个结论的成立是有一个前提的。
如何通过少跑来减肥跑步是燃烧卡路里和脂肪的最有效方法。以舒适的速度跑步一分钟可以燃烧8.5卡路里。然而，马萨诸塞州昆西大学的韦恩·韦斯科特博士指出，问题在于，你的跑步距离越长，你的身体效率就会越高，因此跑步时燃烧的卡路里就会越低。然后会减少。
换句话说，你的体重在跑步初期会迅速下降。然而，随着时间的推移，你的身体会适应锻炼的节奏，你的锻炼效果就会停滞不前。不仅如此，长年沿着同一条道路跑步可能会导致受伤，例如膝盖问题。长期类似的运动也可能会影响你运动的热情。最终，疼痛和迟钝导致许多人放弃锻炼。
加利福尼亚州猛犸湖的跑步教练安德鲁·卡斯特制定了一项锻炼计划，可以让您减少跑步次数并减轻更多体重。原则是在更短的时间内跑得更激烈。按照卡斯特的计划，他每周仍需要跑步五天，但每天的运动量不超过20分钟。
经常改变速度以获得更好的减肥效果
如果你是一名经常运动的人，你可能听说过“间歇跑”，即短时间的加速冲刺，期间有恢复和放松。这样跑步的好处就更大了。因为当你以舒适的速度跑步时，你的身体很容易从你吸入的氧气中获取能量；但一旦进入高速，你的肌肉就必须加快氧气的产生过程，这样你才能消耗掉原本储存的能量并加以利用。补充体内化学元素，如三磷酸石英、磷酸肌酸等。
“你的身体就像一艘船，它喜欢漂浮在水面上，因为它最省油。”韦斯科特说，“但如果你加快速度进行间歇跑，你的身体就无法保持原来的高效率。你必须燃烧更多的卡路里并完成工作。”
除了加速减肥之外，间歇跑还可以促进新陈代谢。一项医学科学研究结果表明，如果女性剧烈跑两分钟，然后以较低强度跑三分钟，那么在接下来的24小时内，她们会比慢跑的女性消耗更多的卡路里；此外，在接下来的一周内，跑得快的女性比跑得慢的女性多燃烧了4%的身体脂肪。美国伊利诺伊州领导这项研究的克雷格·布鲁德博士表示：“这个数字听起来可能不是一个很大的数字，但足以让你在镜子中看到自己体型的明显变化。”
韦斯科特建议人们可以结合各种跑步方法：“最好的是将短跑、中距离跑和长距离跑结合起来，让你的身体猜测你的意图。”
卡斯特列出了几种不同类型的间歇跑，并建议想要通过跑步减肥的人每周每天都进行其中一种跑步。正式运动前，可以慢跑或步行10分钟进行热身。
1、跑得快
找一条平坦的道路，或者在田径场或跑步机上，尽力跑15秒，然后慢跑或步行60秒，然后再快跑。重复6次。
初学者的目标：能够在8周内连续跑10次间歇跑。
高级目标：做12次。
2、连续短距离跑
找一条平坦的道路，或者在田径场或跑步机上，尽力跑30秒，然后慢跑或步行60秒，然后再快跑。重复4次。
初学者的目标：能够在8周内连续跑10次间歇跑。
高级目标：做12次。
3、长距离间歇跑
初学者：快跑400米左右，慢跑或步行两分钟放松一下，然后再跑400米。重复4次，逐渐增加，最终达到8次重复。
高级目标：将冲刺距离增加到800米。
跑山路
山路可能令人畏惧，但跑步也能带来额外的好处。纽约圣罗斯福医院的医学博士贾娜·克鲁尔(JanaKrull)表示，每倾斜一度，卡路里消耗就会增加至少10%。“上坡时你必须更加努力，因为你迈出的每一步不仅是向前，而且是向上。”美国坦帕市南佛罗里达大学助理教授马库斯·克里帕特里克博士说。“结果是卡路里增加。消耗并获得更苗条的身体和更坚挺的臀部。”
卡斯特教练建议每周徒步一次。首先，找一条坡度5%左右的上坡路，高速跑10秒，然后慢跑或步行下来。初学者应该跑4到8次，而有经验的跑步者可以跑6到10次。
力量训练
如果与力量训练相结合，跑步可以是完美的搭配。一项研究发现，每周进行两到三天抗阻运动的人除了燃烧脂肪外，还可以增强腿部力量并提高灵活性，这两个因素也有利于减肥。
抗阻运动还可以帮助您远离伤害，让您可以通过运动持续燃烧卡路里，实现健身和减肥目标。《临床生物学》该杂志的一项调查发现，女性跑步者进行六周的下半身锻炼可以增强腿部力量，尤其是臀部——跑步者经常感到疼痛的部位。
“阻力训练主要是一种燃烧碳水化合物的运动，”韦斯科特说。“经过20分钟左右的力量训练后，您将耗尽糖原储备，因此您的身体将开始分解脂肪。”
即使力量训练后不跑步，也会加速脂肪燃烧。“在进行阻力训练后60分钟内，你身体的新陈代谢会增加25%，”Westcott说。
此外，美国芝加哥的训练师凯特·莫兰指出：“锻炼身体的臀大肌、大腿和核心肌肉，可以帮助你避免受伤，变得更强壮，跑步效果自然会更好。”
专家建议每周进行两次以下练习，共3组，每项12至15次。
1.单腿哑铃弯举
双手各握一个哑铃，单脚站立，另一只脚稍微离开地面。双手始终伸直，哑铃面向地面，保持上半身挺直，上半身向前倾斜至臀部上方，然后回到原来的位置。
2.皮带行走
用一根可拉伸的橡皮筋将两脚踝绑在一起，双腿分开至与臀部同宽，一只脚向前迈出，收回，走15步；然后用另一只脚向后走15步。每条腿做3组。
3、空中行走
仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地上。抬起臀部，从肩膀到膝盖成一条直线，将一条腿的膝盖抬高至胸部高度。这期间注意臀部不要松动。放下这只脚，抬起另一只脚，将膝盖放在胸前。
4.将双腿抬高
仰卧在地上，双臂放在身体两侧，手掌朝上。伸直双脚并抬起它们，直到它们垂直于地板。慢慢放下双腿，直到接触地面。
长跑
专家表示，每周只需要进行一次长跑，就能达到最大的燃脂效果。长跑是指跑30分钟以上。长跑可以提高你的耐力，增强你的心脏容量，同时还能强化韧带和肌腱，让你在冲刺时更有力量。卡斯特说：“任何运动都是如此，你越努力，燃烧的卡路里就越多。”
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