哑铃健身操的基本姿势是：双脚分开与肩同宽站立。练习体操时保持静止。保持背部挺直，腹部和腰部收紧。放松膝盖并稍微弯曲。体操过程中不要停止移动，而是继续缓慢地移动哑铃。
这是一套每周减掉6磅的哑铃减肥练习：
1.弓步上臂屈伸。
A.双手握住哑铃，掌心向内。左脚向前迈出一步，向下压成弓步，左大腿与地面平行。下压的同时，转动左手手掌，使掌心向上，同时抬起左手，直至与肩同高。
B.伸直双腿，抬起身体。同时，放下左手，举起右手至肩高。每只手重复12次，然后换腿。每条腿重复2次。
训练部位：二头肌、臀肌、股四头肌
2.直立挺举
双脚分开与肩同宽站立，膝盖稍微弯曲。双手握住哑铃，垂于双腿前方，掌心向内。将哑铃举至胸部高度，上臂与地板平行。然后降低至起始位置。
每组做10次，共2组。
锻炼部位：肩部
3.背部提升
A.双脚分开，与臀部同宽，膝盖稍微弯曲。双手握住哑铃，垂于身体两侧，掌心向内。身体从臀部向前倾斜45度，保持背部挺直，手臂垂向地面。
B、稍微弯曲肘部，从侧面举起哑铃，直到感觉到肩胛骨中部有压力感。恢复到原来的位置。
每组做10次，共2组。
锻炼部位：上背部、肩部。
4.负重腹部屈曲
仰卧，右脚放在地上，左脚踝放在右膝盖上。双手握住哑铃，掌心朝上，双手靠近肩膀，肘部指向身体两侧。抬起上半身，将肩膀抬离地面，并将右膝盖拉向胸部。降低至起始位置并重复。
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