数据显示，跑步后，即使在睡觉时，身体仍然可以自动使用能量几个小时。每周慢跑2至3次，每次40至60分钟，是燃烧卡路里的好方法。
测试你的身体素质
如何通过简单的跨楼梯测试就知道自己目前的身体状况呢？只需准备一个带有秒针的时钟，然后走到楼梯台阶上即可开始。根据测试结果，您可以确定您当前的运动水平。
步骤1：首先测量您的初始脉搏。将中指和食指放在拇指下方的腕关节上，测量脉搏15秒，然后乘以4并立即记下该数字。
步骤2：现在深呼吸，从右腿开始，爬上台阶90秒，快速上下。换腿重复之前的动作。之后立即量脉搏。
步骤3：从获得的结果中减去初始脉冲。如果得到的值：大于等于35，说明你还没有达到好的状态。从入门课程开始。35岁以下，起步状态良好。您可以立即开始高级课程。
开始安全运行
无论是初学者还是进阶者，开始前都必须做热身运动，舒展肌肉、促进血液循环。这可以有效防止肌肉受伤，保护您的心脏和身体健康。同样，运动后需要进行适当的放松活动，让身体慢慢降温，脉搏逐渐减少，防止肌肉痉挛，加速恢复。
开始跑步前，应该先做热身运动——步行5分钟，然后进行以下3组伸展运动。
1.伸展股二头肌，右脚跟着地，脚趾抬起。慢慢地将臀部向后推，同时将胸部向前推。将双手放在大腿上以获得支撑，并保持背部挺直。缓慢移动，直到您的肌肉感到舒适的伸展。保持这个动作10到15秒。然后改变方向。
2、伸展双臂、胸部和肩膀，双手交叉于脑后，微收下巴，肘关节向后伸展。将上身向右弯曲。保持10秒钟。然后改变方向。
3、股四头肌伸肌：右手抓住右脚，轻轻向臀部方向拉，不要用力。站立，左腿在膝盖处稍微弯曲。保持10秒钟，保持臀部朝前。然后改变方向。
慢跑后，别忘了放松一下。您可以步行约5分钟，然后一边摇动手臂和腿，一边做绕肩动作。热身时重复3次伸展运动，最后进行3分钟的放松步行。
为什么要拉伸？
伸展运动可以使肌肉变得灵活，有助于预防运动损伤，并使身体在运动后迅速恢复。做伸展运动时呼吸均匀，动作轻柔。
一次完整的跑步锻炼应该由走和跑两部分组成。步行通常比跑步更快且步数更长。双脚迈出大步，保持膝盖微曲，同时使用手臂。每一步都应将肘关节从臀部抬高到肩部位置。双手放松，不要握成拳头。保持肩膀下沉。放松并保持背部挺直。
跑步时，你应该像走路一样从脚跟着地到脚掌着地，但脚趾向前。手臂微微晃动。跑步时，目视前方，不要看地面。
入门级跑步计划
每组训练持续40分钟。如上所述，第一相结束后立即测量脉搏，不应超过140次/分钟。如果你感觉心跳太快，你应该继续走一会儿，而不是坐下来休息。否则，你的血液循环会急剧下降，身体会感觉不舒服。别跑得太快，这段时间你应该还能和人说话。有意识地注意自己的呼吸节奏和跑步节奏。每4步深吸一口气，每4步用嘴深深呼气，像蒸汽机车一样呼出“嗖嗖，嗖嗖，嗖嗖”。40岁以上或者有循环系统疾病、关节问题的人最好先去医院检查，听听医生的建议。
训练组1（39分钟
暖身；慢跑1分钟、步行1分钟交替进行，共10组；放松。
训练组2（37分钟
暖身；慢跑2分钟。交替步行1分钟，共6组；放松。
训练集3（39分钟
暖身；慢跑3分钟。交替步行1分钟，共5组；放松。
训练集4（43分钟
暖身；慢跑5分钟。交替步行1分钟，共4组；放松。
高级跑步计划
每组训练持续约50-60分钟。避免跑得太快，这样才能坚持下去。如果您感觉气喘吁吁，请散散步。脉搏应控制在140-150次/分钟之间。
训练组1（52分钟
暖身；慢跑15分钟。步行3分钟，跑步15分钟；放松。
训练组2（62分钟
暖身；慢跑20分钟。步行3分钟，跑步20分钟；放松。
训练集3（49分钟
暖身；慢跑30分钟；冷却。
训练集4（54分钟
暖身；慢跑35分钟；冷却。
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