每个男人都梦想拥有像健美明星一样轮廓分明的八块腹肌，但人体中最难训练的恐怕就是腹肌了，而当下最流行、最受推崇的腹肌训练方法也不过如此。比称为仰卧起坐。在本次亚洲体能交流会上，来自加拿大的国际健身讲师、前花样游泳冠军HelenVanderburg为我们讲解了最新科学的腹肌训练方法。
海伦·范德堡指出，人体的腹部肌肉可以系统地分为三类：局部稳定肌、全局稳定肌和主动肌群。这三类肌群在整个腹肌中发挥着不同的作用：局部稳定肌是整个肌肉组织的基础。他们控制中立位置，可以在低阻力下继续工作。包括深部多裂肌、腹横肌、膈肌、盆底肌和腰肌；整体稳定肌负责创建整个肌肉群的结构。它相对表面，控制运动，尤其是离心收缩。它不能连续工作。包括浅表多裂肌、腹内外斜肌、臀中肌、臀大肌和短收肌；负责创造运动的活跃肌肉也起着控制运动的作用，并且也无法继续工作。它包括竖脊肌、腹直肌、斜肌、股直肌、内收长肌和部分臀大肌。
因此，在训练腹肌时，必须三者兼顾，根据其特点采取不同的方法。
此外，我们还必须了解练习正确姿势的重要性。每个姿势调整不良和肌肉不平衡的人都会影响躯干运动，并导致脊柱和周围肌肉组织的压力增加。进行核心训练时还需要考虑骨盆和肩带的对齐。
下面具体说一下如何锻炼腹肌：
(1)深层核心稳定——腹部支撑。这些是所有腹部和核心训练的基础。稳定性训练需要以适度的速度和非常轻的力量进行。这使得训练意识能够贯穿隔离和等长收缩练习。深层躯干稳定肌包括腹横肌、盆底肌、一些腹内斜肌和膈肌。具体的练习例子包括：俯卧、仰卧。
(2)核心稳定肌——负重。这些用于训练肌肉抵抗阻力并稳定脊柱。这些大多是非常高强度的练习，需要更大的内部意识以及更多的腹内斜肌和腹外斜肌活动。练习时避免用腹直肌来稳定，否则不会有太大效果。同时，你也可以直观地发现，当腹直肌在锻炼中起主要作用时，它会明显肿胀、突出，所以在练习时要及时确认自己的姿势是否正确、动作要领是否得当。具体练习例子有：手臂抬起和脚后跟滑动组合、“死虫”姿势-提膝、单腿和双腿转圈姿势等。
(3)活性的稳定性——活性。这些主要旨在增加躯干运动，同时挑战核心稳定肌肉。具体例子包括：单腿伸展弯举、全范围腹部卷起、侧卧卷起、侧支撑加侧弯、后桥，最好在后桥上抬腿。
(4)完成躯干运动——完成。这些功能性练习通过将动作融入完整的躯干运动来挑战核心稳定肌肉。主要例子有：站立脊柱滚动、单腿深蹲和反向躯干弯举弓步。
总之，必须明确的是，想要拥有性感的腹肌，就不能“挡住一只眼睛”，而是要把整个躯干、身上的每一块肌肉都连接起来。
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