随着人们年龄的增长，体力和健康状况都会下降。但很多老年人的问题并不是年龄造成的，而是活动太少造成的。一般认为，随着人年龄的增长，人体内的肌肉力量和氧气输送能力会逐年丧失1%。然而，适当的体育锻炼可以增加老年人的体力和运动能力。例如，一个70岁的男人可以轻松地将股四头肌的力量增加10-20%。
测量一个人的健康水平的最常见方法是测量他在运动时的最大氧气输送量。健康水平越高，心脏泵血的能力越强，最大氧气输送量也越大。经过几周的耐力锻炼，即使是70岁的老人，最大耗氧量也能增加10-25%。
通常情况下，随着年龄的增长，人们的活动量会减少，因此身体的最大耗氧量会降低，最终降至休息水平。这样的人在休息时身体机能可能没有问题，但是却经不起活动的折磨。例如，有些老年人发现走路很困难。他们过马路时总觉得红绿灯变化太快。当这样的人遇到危及生命的情况时，例如接受手术或患重病时，他不会有太多的体力储备可以动用。
谁可以锻炼身体？几乎每个人都可以锻炼。有些人一提到运动，就认为必须有15-20分钟的有氧运动才有价值。这是一个很大的误会。对于长期卧床不起的心脏病患者或重病患者来说，第一次下床走几步就是一种锻炼，而且活动量比卧床时有所增加。一个人的健康水平随着活动的增加而提高。体育锻炼的真正目的是让你比原来的活动水平更进一步。对于久坐的人来说，开始锻炼所需的活动量可能很少，但却非常有益。
因此，除了一些因病无法活动的人外，几乎每个人都可以做一些肌肉锻炼，逐渐改善健康状况。当然，运动一定要在自己的能力范围内进行。患有晚期骨质疏松症的老妇人如果不小心，在下楼梯时也可能会发生脊椎骨折。这样的人不能举起重物或用力。尽管如此，还是可以为她设计一个锻炼计划，让她通过锻炼逐渐提高身体素质。从而延缓或阻止骨骼退化。
从低水平开始锻炼进行运动必须从您当前的健康水平开始。对于经常久坐的人和体质虚弱的人来说，最好从步行开始。身体虚弱的老年人可以在人行道上来回行走，但不能在马路上来回行走。无论你的起点有多低，只要你在原来不活动的基础上有所改善，你就有了一个良好的开端。
对于大多数人来说，步行是体育锻炼的最佳起点。如果您喜欢的话，您还可以骑固定自行车或骑自行车去户外。但除非您过度疲劳、气喘吁吁或身体某些部位疼痛，否则请勿锻炼。活动量应控制在略高于平时日常活动量的水平。对于很少运动的人来说，一开始只能运动几分钟，然后每天延长活动时间，最后达到每次15分钟。请注意：增加运动时间比增加运动强度更重要。即使每天慢速步行15分钟也非常有益，并且随着时间的推移会显现出效果。
请记住，不活跃的老年人通过进行很少量的活动将达到最高心率并消耗最多能量。测量心率是了解您的活动水平是否合适的好方法。老年人最好将活动量控制在不超过最大心率的70%。通常，男性的最大心率可以通过220减去年龄来估算。女性可以通过210减去年龄来得出最大心率。老年人或不运动的人必须将心率控制在适当的心率范围内。坚持健身锻炼时逐渐增加运动量和强度。
当人在伸展运动时不活动时，韧带、肌腱和肌肉纤维之间的结缔组织就会收缩，导致肌肉僵硬。为了避免这种情况，运动前后伸展四肢有助于预防肌肉疼痛和创伤。适当的伸展运动可以防止你受伤。需要拉伸的部位应包括颈部、脚部、脚踝和胸部等肌肉群较多的部位。
伸展运动可以帮助提高体温，软化韧带、肌腱和结缔组织。洗完热水澡或淋浴后进行充分的伸展运动尤其有益。长时间步行后，身体温暖时进行伸展运动也非常有效。对于活动量较大的人来说，可以在轻度活动和剧烈活动之间进行伸展运动。每次练习后都必须再次伸展。
最有效的伸展运动是在没有疼痛的情况下慢慢地将肌肉拉长到最大程度，并保持这种状态30-60秒，以充分伸展肌腱、韧带和结缔组织。切勿过度拉伸至引起疼痛的程度。快速伸展运动是无效的，甚至可能有害。
老年人力量训练时功能下降的一个重要原因是肌肉力量下降。因此，还必须加上力量训练。这种类型的训练需要各个肌肉群在阻力下收缩。有很多体操练习实际上是一种利用人自身体重作为阻力的力量训练形式。以俯卧撑为例。此外，由于动作的重复性和持续时间，步行主要是一种耐力运动，但它也是一种有助于发展腿部和身体的力量训练形式。
老年人在进行力量训练时一定要更加小心。最好避免脊柱超载以致压碎脆弱的椎骨。为了安全起见，请在躺下时进行锻炼以增强手臂、腿部和身体的力量。进行手臂肌肉锻炼时，可以使用一些用手可以拿起的小型器械，但不要使用难以举起的重物。给老人增加一些负重，增加抵抗力是可以的，但一定不能让他感到吃力。注意循序渐进的原则，随着体力的增强逐渐增加重量。另外，不要忽视静态训练。这对于卧床不起的患者特别有用。
强壮、发达的肌肉也有助于增加耗氧量。因为这样的肌肉与脂肪细胞不同，新陈代谢非常活跃。肌肉越饱满，身体处理的能量就越多。即使在睡眠期间也是如此。肌肉发达的人摔倒的可能性较小，日常生活中的恢复能力也较强。
当健康达到完美水平时，最好每天至少做一次伸展运动。应每天进行增强耐力的运动，例如步行。如果不可能，每周至少步行三次。一般来说，每周一次的力量训练就足以保持肌肉力量。将合理锻炼作为日常生活一部分的人，自我感觉会一天比一天好。他们将保持良好的身体机能，能够独立生活，并且寿命更长。
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