普拉提练习可用于改善一般运动难以到达的部位,以及因久坐引起的肩痛、背痛或肌肉不适等问题。普拉提练习可以塑造腰、腹、臀部的肌肉曲线,美化形体,强化身体器官功能,增强控制力、灵活性和协调性。普拉提的伟大之处就在于不受场地限制。您甚至可以用垫子在地板上进行。与有些类似的瑜伽相比,它结合了西方人的“刚”——注重身体肌肉和功能的训练,和东方人的“软”——强调练习时身心的统一。你是“小肚腩”吗?那就赶快行动吧!
普拉提基本动作
1、腹部运动:准备100次
双腿在膝盖处弯曲,放松双脚,伸展双手和手臂。呼气时,挺胸,双手在体前伸展一圈,掌心朝下;双臂在身体两侧上下摆动。呼吸节律是呼气5次,吸气5次,总共100次摆臂。
2.脊柱动作:脊柱旋转
坐在垫子上,背部挺直,双臂张开于体侧,掌心向上,双腿分开与肩同宽,双脚勾住。呼气时,将身体转向一侧;吸气时,回到中心位置;呼气时,将身体转向另一侧;吸气并回到中心位置。
侧躺,一只手伸到身前,掌心向上,另一只手放在胸前。双腿并拢,借助腰部将双腿抬起,保持一会儿,然后慢慢放下,然后重复。注意保持身体稳定,脚趾离地,动作轻柔。
4.背部动作:游泳练习
俯卧,手指平放,面向前,挺胸,双臂双腿离地,颈部放松,头部自然低头看着垫子,连续吸气4次,抬起右臂,振动左臂脚上下4次;以短而连续的方式呼气。4次,抬起左臂、右脚上下振动4次,然后循环。注意躯干的稳定性,保持胸部和膝盖离开地面,保持振动轻柔。
5、综合动作:前线支援
跪在垫子上,双臂与地面成90度角,大腿与地面垂直,大腿和小腿也成90度角。吸气时,双腿依次向外伸直,前脚放在地上,身体保持一条直线;呼气时,依次收回双腿。注意保持双腿、臀部和身体在一条直线上,不要将臀部抬得太高或放得太低。
6、放松动作:
用于在动作之间放松。向后坐下,肩膀下压,尽可能放松下背部,深呼吸3-5次。
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