1、上下耸肩练习：双脚分开站立，大约与肩同宽，尽可能高地抬起肩膀，使头位于双肩之间，稍停片刻，肩膀突然下落。这样做八次。
2、背后抬臂练习：双臂在背后交叉伸直，然后用力向上抬起，好像用肩胛骨推着头根一样。坚持了两三秒，双臂突然落下，仿佛就要撞到腰部。。再来一遍。
3、交叉手前伸动作：肘部弯曲，手指交叉放在胸前，双手快速向前伸展，同时快速向前低下头，使头部夹在两伸直的前臂之间。这样做五到十次。
4、交叉手转肩练习：手指交叉放在胸前，掌心朝下，尽量左右转动肩膀。头部必须向后转，注意保持起始位置，旋转幅度应等于或大于90度。左右交替做五到十次。
5、前后弯肩练习：先将肩膀尽量向后弯曲，然后用力向前弯曲肩膀，仿佛肩膀将在胸前合拢，两手背并拢，这样做五到十次。
6、前后肩旋转动作：肘部弯曲成直角，旋转肩部，先从前向后，再从后向前，旋转次数随意。
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