影响肩膀的肌肉是三角肌和斜方肌。三角肌由前、中、后三部分组成。前梁较弱。改善肩部形象时，要限制薄弱部位，保证全面发展。身体的发育必须是整体对称、协调、一致的。
哑铃前平举
哑铃前平举训练三角肌前束和斜方肌，并辅助训练手臂肌肉。
1、双手各握一个相当重量的哑铃；
2、双脚分开与肩同宽站立，膝盖微弯，腹部肌肉收紧，肩胛骨收回下压，肘关节微弯；
3、用力将哑铃沿着身体前方慢慢举至肩膀处，保持肘部微曲，停留片刻，然后然后慢慢放回原来位置，进行连续动作。
单臂哑铃侧平举
单臂哑铃侧平举主要训练三角肌中段肌肉，同时也训练手臂肌肉。
1、双脚分开与肩同宽站立，膝盖微曲，腹部内收，肩胛骨内收并下压，身体稍前倾保持稳定，一手握住支撑物，放一个哑铃适当的重量垂直在另一个。在身体的侧面。
2、用力将哑铃沿体侧缓慢举起，保持肘关节的角度。当举至最高点时，哑铃与肩部处于同一水平线上，哑铃靠近肩部前方及圆周。停留片刻，慢慢将哑铃放回原位，保持身体稳定，双臂交替各10-20次。
哑铃侧平举
哑铃侧平举主要训练三角肌中段肌肉，同时训练胸部和手臂斜方肌，可以增加肩宽。
1、双手握住适当重量的哑铃，放在身体两侧或骨盆前方。双脚分开与肩同宽，膝盖微曲，腹部内收，肩胛骨内收下压，躯干稍微前倾以保持稳定。
2、用力沿身体两侧慢慢举起哑铃，保持肘关节的角度。当举至最高点时，哑铃与肩膀处于同一水平线上。哑铃靠近肩部和肘部前方，不在同一直线上。
3.停留片刻，慢慢将哑铃放回原位，同时保持身体稳定。
坐姿哑铃推举
坐姿哑铃推举主要锻炼三角肌前束，还有胸大肌、肱三头肌等，使肩膀丰满、结实、有弹性。
1、坐姿，手握适当重量的哑铃，置于颈部两侧，上臂与肩部平行，保持上身呈挺胸、收腹、收紧的姿势。腰部，并向前看。
2、吸气，将哑铃垂直向上推至双臂完全伸展，停顿2-3秒。呼气，慢慢放开并还原。
动作要领：肘关节微屈，约90度。保持上身抬起，挺胸，收腹，收紧腰部，目视前方。不要依靠上半身摆动或躯干屈伸来完成动作。
俯身在鸟身上
俯身飞鸟主要锻炼肩部后三角肌，以及背部和手臂肌肉。
1、双手各握一个适当重量的哑铃，双脚分开与肩同宽。
2.保持背部挺直，身体前倾，弯曲膝盖，使上半身与地面大致平行。双臂自然下垂，手掌相对。然后尝试将手臂向上举起，使肘部和肩部处于同一平面，并保持肘关节角度。停留片刻，慢慢还原，进行连续动作。
3.抬起时呼气，返回时吸气。初学者应该根据自己的能力行事。
杠铃举升机
杠铃举重锻炼三角肌中部、斜方肌和肩胛提肌。还可以锻炼胸部肌肉和手臂肌肉。
1.双手握住杠铃中部，双手距离约15-20厘米或与肩同宽。
2、双脚分开与肩同宽，膝盖微弯，保持身体稳定，将杠铃向下巴方向举起，直至略高于肩膀。停留片刻，然后沿着身体慢慢下降，连续做8-10次。
动作要点：举起时，重点关注三角肌、斜方肌和肩胛提肌的收缩，握铃弯曲肘部，尽量举起时尽量贴近身体。保持上半身挺直，挺胸、收腹、腰部挺直。不要来回摆动。肘尖应指向上方。握距太窄、抬举太高、腰部过度向前弯曲都是危险的动作。建议有一定基础水平的人进行此练习。
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